इन एक्सरसाइज से घर पर ही 20 मिनट में बना सकते हैं मजबूत मसल्स

नाइट शिफ्ट की वजह से, पैसे की मंदी के कारण, अपने काम की वजह से,और सुबह जल्दी न उठ पाने की वजह से अगर आप जिम नहीं जा पा रहे हैं तो इसका मतलब ये नहीं कि आपके मसल्स नहीं बन पाएंगे। अब आपको घबराने की जरूरत नहीं है क्योंकि हम आपको बताने जा रहे हैं एक्सरसाइज का ऐसा सेट जिसके लिए आपको अपने घर पर ही हर रोज सिर्फ 20 मिनट देने हैं और आप मजबूत मसल्स पा सकते हैं। यह भी पढ़ें: यौन दुर्बलता और नंपुसकता को दूर करता है छुआरा, जानें और क्या हैं फायदे

फीट एलीवेटेड पाइक पुशअप्स: अपने दोनों पैरों के पंजों को किसी डेढ़ से 2 फीट ऊंची कुर्सी या स्टूल पर रखें और दोनों हाथों को जमीन पर सीधा रखें। अपने शरीर के बीच वाले हिस्से को ऊपर की ओर उठाएं और पैरों को सीधा रखें। गर्दन आपके दोनों हाथों के बीच में होनी चाहिए। अब डिप्स लगाते हुए सिर को जमीन में लगाएं फिर ऊपर ले जाएं। इस एक्सरसाइज को 10 से 12 बार करते हुए 4 सेट कम्पलीट करें प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकेण्ड का रेस्ट लें।


स्पाइडरमैन क्रॉल: साधारण पुशअप की स्थिति में आएं। अब दायां हाथ आगे बढ़ाएं और बायां पैर साइड से मोड़ते हुए आगे बढ़ाएं कि घुटना आपकी कोहनी के बिलकुल पास रहे। इसी तरह बायां हाथ आगे बढ़ाएं और फिर दायां पैर आगे बढ़ाते हुए आगे चलते जाएं ठीक उसी तरह जिस तरह स्पाइडर मैन दीवार पर चिपक कर चलता है। कम से कम 10 स्टेप आगे तक जाते हुए इस एक्सरसाइज के 6 सेट करें और प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकेण्ड का गैप रखें।

अल्टरनेटिंग स्प्लिट स्क्वैट जम्प: पैरों को आगे और पीछे की ओर फैलाकर खड़े हों। अब तेजी से ऊपर की ओर उछलें। दायां पैर घुटने से मुड़ते हुए जमीन के सात 90 डिग्री पर होगा और बायां पैर का घुटना जमीन से हल्का सा ऊपर रहेगा और इस स्थिति में जांघ जमीन के साथ लगभग 90 डिग्री पर होगी। दोबारा से फिर ऊपर उछलें तो इस बार पैर बदल लेंगे। इस तरह इस एक्सरसाइज 20 बार करते हुए 4 सेट पूरे करें। इन सेट के बीच 60 सेकेण्ड तक का रेस्ट लें फिर दोबारा शुरू करें।

स्पाइडर मैन पुशअप: पुशअप पोजीशन में आएं। जब नीचे जाएं तो दाएं पैर को घुटने से मोड़ते हुए साइड से दाएं हाथ की कोहनी के पास लेकर आएं। फिर ऊपर जाएं और दाएं पैर को पीछे ले जाएं अब यही प्रक्रिया बाएं तरफ से भी करें। इस एक्सरसाइज को प्रत्येक पैर के साथ 10-10 बार करें और 30 मिनट का रेस्ट लेते हुए 6 सेट कम्पलीट करें।

सिंगल लैग बॉक्स स्क्वैट: इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक बॉक्स या स्टूल लें जिसकी ऊंचाई इतनी हो कि जब आप उस पर बैठें तो आपके पैर घुटने से मुड़कर 90 डिग्री पर रहें। इस पर बैठकर एक पैर को सामने की ओर सीधा करें ध्यान रहे आपका पैर जमीन से ऊपर हो। दोनों हाथों को सामने की ओर रखें। अब बाक्स से उठकर सीधे खड़े हों लेकिन पैर हवा में ही रहेगा अब फिर वापस नीचे आकर स्टूल पर बैठ जाएं। इस तरह यह एक्सरसाइज दोनों पैरों के साथ अलग- अलग कम से कम 6 बार करें और इसके 6 सेट कम्पलीट करें। हर सेट के बीच 60 सेकेण्ड का गैप रख सकते हैं। यह भी पढ़ें: रोजाना करें योग, दिल के रोगों से मिलेगी निजात

अल्टरनेटिंग साइड प्लैंक: सबसे पहले पुशअप पोजीशन में आएं। दोनों हाथों को सीधा रखें। अब दायां सीधे ऊपर उठाकर हवा में ले जाएं इस तरह आपका पूरा वजन बाएं हाथ पर आ जाएगा और आप बायीं तरफ घूम जाएंगे। इसी तरह अब बायां हाथ सीधा ऊपर हवा में उठाएं और इस स्थिति मे आप दायीं ओर घूम जाएंगे। इस एक्सरसाइज को दोनों तरफ से 5-5 बार करें और 30 सेकेण्ड के अंतराल से 4 सेट कम्पलीट करें। 



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